Jak správně dřepat?

Squats jsou jedním ze základních sportůcvičení, velmi užitečné a efektivní. To je považováno za nejdůležitější cvičení v takových sportovních aktivitách, jako je kulturistika a posilování. Navíc je nedílnou součástí všeobecného tělesného tréninku. To je nejlepší způsob, jak posílit svaly nohou a dolní části těla.

Takové cvičení je jedinečné, protože pouze při přikládání svalů na zadní a přední straně stehna se současně pracují svaly svalů a stabilizační svaly.

Můžete se krčit bez použití sportuskořápky nebo můžete doplnit svou váhu o činky pro větší efekt. Pomůže to v některých případech zvýšit sílu nohou, přidat svalovou hmotu. Navíc díky aktivnímu působení nervového systému během dřepění s tyčí tělo zvyšuje sekreci růstových hormonů. Hlavním úkolem je správně provést cvičení. K tomu musíte vědět, jak správně dřepnout.

Nastavení nohou

Před začátkem cvičení musíte vstát rovně. Nohy by měly stát na šířku ramen. Ponožky je třeba nasadit po stranách asi o 30 stupňů.

Je důležité si uvědomit, že během kolenních dřep,Měli byste se rozvinout před prsty a podpatky by neměly vypadat z podlahy. Pokud tělo nemá dostatek pružnosti k opuštění chodidla, můžete pod podpatku položit nízkou oporu, čímž změníte polohu nohy. Těžiště nelze přenášet na ponožky.

Kolena by měla být zasazena po stranách, neměla by se dotýkat ani být navzájem směrována. Koleno by mělo směřovat k špičce nohy.

Při stojícím končetině se nohy nesmí zcela vyrovnat, aby nedošlo k přílišnému namáhání kolenních kloubů.

Umístění rukou a těla

Zpět během dřep se musí udržovat rovný, aniž by se ohýbal. Během sednutí

nemůžeš naklonit hlavu. Proto byste měli hledat rovně nebo mírně nahoru, ale v žádném případě byste neměli dolů.

Ruce mohou být za hlavou uzavřeny nebo vytaženy dopředu, rovnoběžně s podlahou. To opraví zůstatek.

Pokud používáte lištu, musíte ji položitNa ramenou se sklonil v dolní části zad a vystrčil hruď dopředu. Umístěte ruce na lištu co nejužší. Tím vznikne potřebná fixace. Koleno zpět a připojte lopatky. Tělo by mělo být lehce nakloněno dopředu. Tato situace minimalizuje možnost zranění.

Dýchání během dřep

Je velmi důležité, aby dech byl klidný a hladký. Squatting, měli byste vdechnout, vzestup - vydechnout.

Během cvičení je třeba vydechovat, když se sníží svaly všech zúčastněných skupin. Toto je okamžik, kdy vynaložíte maximální úsilí.

Hloubka squatu

Squat by neměl být příliš hluboký, dokud nevytvoření pravého úhlu v ohybu kolena, když boky budou rovnoběžné s podlahou. Pokud klesnete dolů, hrozí nebezpečí zranění kolenního kloubu. Pokud spustíte stoupání bez pádu na rovnoběžce, vytvoří to i nadměrné zatížení kolena. Proto je rovnoběžka zlatá, nejlepší volba pro hloubku dřep.

Mezi profesionálními sportovci se domnívá, že je lepší se dřepnout s barem, který je mírně nižší než k rovnoběžce. Ale přesto zcela nezmenšit panvu.

Časté chyby

1. Panva není dostatečně zatiahnutá. Během pohybu dolů by měla být pánev stažena tak, aby páteř zůstal rovný, svaly zadní práce a rovnováha byla zachována. Během výstupu nejprve zvedněte pánvi nahoru a narovnejte nohy a zvedněte tělo.
2. Sklon v bederní oblasti. Tato chyba je plná poranění páteře a snížení účinnosti cvičení.
3. Hlava je dolů. Hlava by měla být rovná, takže páteř zůstane plochý. Nepřekračujte však příliš mnoho hlavy, aby nedošlo k nadměrnému výdechu krku.
4. Rychlé dřepy, pomalé zvedání. Sotva s karabinou, člověk se pohodlně rychle posadí a pomalu stoupá. To by mělo být provedeno naopak. Squat by měl být pomalý a potřebujete vstát velmi rychle.
5. Negramotné zacházení s činky. Dokonce i ti, kteří vědí, jak správně kolovat s barem, často zapomínají, že je nutné, aby bylo možné řádně vyjmout tyč ze stojanu a vydat se do výchozí pozice. Nemůžete se ohýbat nad činkou. Pod ním musíte dřepnout.

Poradenství odborníků

Profesionální sportovci vlastní malé triky, které pomohou cvičení co nejúčinněji.

1. Čím víc zředí ponožky, tím aktivnější budou svaly hýždí.
2. Čím širší jsou nohy umístěné, tím silnější bude zatížení adduktorových svalů nohou a hýždí.
3. Čím menší je vzdálenost mezi nohama, tím aktivnější bude kvadriceps.
4. Pokud cvičíte bez vážení, musíte se pohybovat co nejpomaleji, jak dolů, tak nahoru.
5. 50 posezení s rukama nahoru - ideální způsob, jak se zahřát, než si zahrajete.
6. Chcete-li začít s činky, musíte zvolit minimální hmotnost a každý týden zvýšit váhu.
7. Tyč by měla být umístěna na trapézových svalech horní části zad. Nepokládejte na kost kostku, aby se nezranila.
8. Pro posílení svalů nohou je dostatek 5 setů se čtyřmi sedmičky s maximální hmotností baru.
9. Předtím, než si uděláte sit-up s činky,doporučujeme konzultovat s lékařem. Nesmíme zapomínat, že kolenní klouby mohou trpět během dřepů. Navíc jsou takové cviky nežádoucí pro osoby s bolestem zad.

O tom, jak správně dřepnout, je video na internetu velmi. Pečlivě sledovat činnost profesionálních sportovců, je snazší pochopit, jak dělat cvičení bez chyb.