Užitečné a zajímavé tipy
Cvičení a trénink

Jak pumpovat tisk?

Sledujte video

Jak pumpovat tisk?

Všichni chtějí mít krásné břicho a štíhlé pasy. To je snadné dosáhnout, ne-li jen o tom přemýšlet, ale také o to.

Chcete-li správně čerpat potřeba lisusystematické školení, lepší s trenérem v tělocvičně. Před každým tréninkem je zapotřebí trochu zahřátí. Můžete skočit na laně nebo běžet, obecně provádět jednoduché cvičení, které zahrnují všechny svalové skupiny.

Všechna cvičení v tisku probíhají v klidném tempu.

Jak stlačit. Úroveň 1.

(pokud jste si nikdy nestáhli tisk nebo jej neotřáli více než před rokem)

  1. Otočí se. Postavte se na podlahu, ruce v pasu, nohy rameno-šířka od sebe. Nakloňte tělo mírně dopředu a otočte. Běh 3 se blíží 12 krát
  2. Lehněte si na zádech na podlaze nebo na lavičce pro tisk, musíte zvedat rovné nohy v úhlu 90 stupňů. Běh 3 se blíží 12 krát;
  3. Vis na baru, je žádoucí opřít se o zeď, ohýbat nohy do úhlu 90 stupňů. Nerozahujte nohy, opakujte 2 přístupy 5krát;
  4. Sedněte si na lavici, abyste spodní část těla spustili, abyste se dotýkali hlavy lavice, abyste se vrátili do výchozí polohy, opakujte 20krát;
  5. Lehněte si na zádech a házejte nohy za hlavou, abyste se dotýkali špiček prstů na podlaze a pak se vrátili do výchozí polohy. Opakujte 10krát;
  6. Ležící na zádech, zvýšit nohu až 90 stupňů, v této poloze je pánev odtržení od podlahy směrem nahoru, zpět do své původní polohy, nohy nejsou sníženy. Opakujte 10krát.
  7. Vezměte obruč a otočte ho. 5-10 minut v jednom směru a 5-10 minut v druhém. Je důležité, aby čas a síla otáčení byly stejné.
  8. Push-up. Je snadnější tlačit, pokud ohýbáte kolena. Pokud však máte větší pohodlí na rovných nohách, stiskněte pravou čáru. Toto cvičení lze provádět tolikrát, kolik můžete.
  9. Twisting. Ležela na podlaze, opřená o lavice, kolena se ohýbala. Odtrháme ramena od podlahy tak, aby bedra zůstala na podlaze. Je důležité, aby se tisk otáčela pouze, hřbet zůstává nehybný. Spusťte 10krát.
  10. Postavte se na podlahu a ve své ruce si vezměte činky. Provádějte stoupání po stranách a ohněte přímo do strany. Je důležité provést stejný počet opakování v každém směru. Běh 5 se přiblíží 15krát

Kolik se má tisknout na první úrovni? Tento komplex cvičení by měl být prováděn každý den po dobu 2-3 týdnů. Pak můžete jít na druhou úroveň.

Jak stlačit. Úroveň 2.

(viz také video: Jak zahrám tisk, úroveň 2)

Jako zahřívání to udělejte dodatečněCvičení: ležet na podlaze, ruce až na konec v horní části, vytáhněte ponožky na sebe tak, že svaly jsou natažené. Svaly se mírně roztahují, což vám dá možnost cvičení jednodušší.

Nejprve opakujeme cvičení první úrovně, což je trochu komplikuje.

  1. Otočí se. Postavte se na podlahu, ruce v pasu, nohy rameno-šířka od sebe. Nakloňte tělo dopředu o 90 stupňů a otočte. Spusťte 5 sad 15krát
  2. Lehněte si na zádech na podlaze nebo na lavičce pro tisk, musíte pomalu zvedat rovné nohy pod úhlem 90 stupňů. Do 5 se přiblíží 17krát každý;
  3. Vis na vodorovném pruhu, snaží se nehoupat, rovnězvedněte pod úhlem 90 stupňů. Opakování 4 se blíží 7krát. Potom ohněte nohy v kolenou a zvedněte je v této poloze, aniž byste změnili úhel, opakujte 4 kroky 7krát;
  4. Sedět na lavici, aby spadlo tělo tak, aby se dotklo hlavy lavice, vrátilo se do původní polohy, opakovalo 30-40krát;
  5. Lehněte si na zádech a házejte nohy za hlavou, abyste se dotýkali špiček prstů na podlaze a pak se vrátili do výchozí polohy. Opakujte třikrát;
  6. Lehněte si na lavici lehce dolů, zvedněte nohy o 90 stupňů, v této poloze vytáhněte pánev z podlahy, vraťte se do původní polohy, nezaklánějte nohy. Opakujte třikrát.
  7. Vezměte těžký obruč a otočte ho. 10 minut jedním směrem a 10 minut druhým. Je důležité, aby čas a síla otáčení byly stejné.
  8. Push-up. V této fázi se doporučuje vyhýbat se, pokud jsou nohy rovně. Do 3 sad 10krát
  9. Twisting. Ležela na podlaze, opřená o lavice, kolena se ohýbala. Ruce se činky přejížděly na hrudi. Odtrháme ramena od podlahy tak, aby bedra zůstala na podlaze. Je důležité, aby se tisk otáčela pouze, hřbet zůstává nehybný. Běh 15-20krát.
  10. Stojící na podlaze, vezměte činku v jedné ruce, druhouruku na opasek. Nakloněte se ve směru ramena, ve kterém jsou činky, nakloněné přesně do strany. Běh 3 se přiblíží 20krát. Změňte ruku. Počet přístupů je přesně stejný!

Nyní přidejte nové cvičení:

  1. Stojící na podlaze, ruce v pasu, sklopte tělo dopředu bez snížení hlavy. Deformujte a uvolněte břišní svaly rychlým tempem. Pak nakreslete břicho a držte dech, uvolněte se. Opakujte 20 krát.
  2. Lehněte si na lavičku, ruce překračujte, ohnětenohy ramena od sebe od sebe. Zvedněte tělo a současně vysuňte ohnuté kolena na lokty a kolena co nejblíže. Fixujte v této poloze, dokud neucítíte bolest ve svalech. Vraťte se do výchozí pozice.
  3. Na horizontální liště zvedněte vyrovnané nohy do úhlu 90 stupňů. Běh 5 se blíží desetkrát
  4. Otáčení pomocí horního bloku. Nezapomeňte, že pas by se neměl pohybovat, vždy zůstává na podlaze. Abyste se vyvarovali bolesti v loktech, je lepší vzít blok s držením "dlaň na sebe". Hmotnost není příliš velká, takže nemusíte trhnout a zatížení vás nezvedne. Cvičení je pomalé. Musíte cítit napětí svalů tisku. Začněte dělat toto cvičení desetkrát, postupně zvyšujte částku.
  5. Cvičení s trimerem. Klečte na měkkou podložku, na úkor rukou, držte kolo, rovně vyrovnejte rovně s podlahou a pak se vraťte do výchozí polohy. Stačí provést 3 přístupy.

Nedělejte více než 3krát týdně. Školení trvá nejméně hodinu. Sledujte jídlo. Doporučujeme vyloučit tučné pokrmy, sladké a moučné.

Čerpání lisu je také užitečné pro plaváníbazén a běh, tyto třídy vedou k tónování nejen svalů tisku, ale všech ostatních svalů. Zvedání je považováno za velmi účinné. Může se provádět mimo komplex, jednoduše ve volném čase. Mezi tréninkem je také užitečné zapojit se do fitness nebo jakékoliv jiné aerobiku, aby posilovaly zbytek svalů, které pomohou dělat cvičení v tisku.

Přečtěte si více:
Komentáře 0