Jak rychle vyčerpáte ruce?

Činky jsou vynikajícím nástrojem s pomocíkteré můžete pumpovat opravdu "železné" ruce. Samozřejmě, činky samotné nestačí, ale mohou být velmi účinné při různých trénincích. Podrobné informace najdete v článku Jak rychle vyčerpat svaly. A v tomto článku budeme hovořit o tom, jak můžete rychle vyčerpat ruce pomocí činky

Jak rychle vyčerpat ruce pomocí činky

Činky vám umožní měnitCvičení, a s nimi můžete trénovat střídavě, a současně s dvěma. Především byste měli myslet na bezpečnost. Koneckonců, dokonce i při tréninku s lehkými činky je možné roztržení svalů. Proto stojí za to číst článek o tom, jak správně pumpovat svaly rukou.

Tréninkové ruční činky mají některé nevýhody: činky vám nedávají koncentrovaný náklad samostatně na vnější nebo vnitřní svazky bicepsu.

Proto je velmi důležité vytvořit kompetentní plán výcviku, kde bude kladen důraz na čerpání nejslabších částí rukou.

Cvičení pro biceps

1. Ohýbání rukou rukojetí. Chcete-li provést cvičení, musíte použít úzkou přilnavost. Můžete načíst hlavu bicepsu a brachialis.
2. Střídavé zvedací činky na biceps. Toto je efektivní cvičení pro vybírání svalové hmoty.
3. Soustředěné zvedání na biceps s činky. Cvičení pro nafukování středního a spodního bicepsu.

Cvičení tricepsu

1. Rozšíření rukou na blok. Používá se neutrální rukojeť. Vložte vše 3 svazky tricepsu. Zde potřebujete speciální simulátor s horním blokem.
2. Rozšíření ramen nad hlavu činky. Při běhu se používá neutrální úchop. Triceps se táhne v dolním bodě a činí cvičení efektivnější.
3. Prodloužení ramen ve sklonu s činky. Toto je efektivní cvičení, které pomůže dále posilovat triceps.

Budování týdenních školicích plánů

Zvažme tři nejúčinnější varianty školení:

1. Bicepsy mohou být otočeny zády a triceps - s prsními svaly. Během tréninku je pro biceps zajištěno dobré zatížení. Totéž platí pro prsní svaly a tricepsy.
2. Triceps může být otočen zády, a biceps - s prsními svaly. Tím pomůžete proměnné zatížení bicepsu. V takovém případě můžete zvednout těžší váhu.
3. Proveďte školení v určitý den. Biceps a triceps mohou být trénovány v jednom zasedání.

Optimální výživa

Chcete-li rychle vyčerpat svaly rukou, měli byste oba trénovat dobře a jíst správně:

1. Je třeba použít o 15% vícekalorií, než strávit. To je vysvětleno výdajem energie na syntézu svalů. Je třeba poznamenat, že mužské tělo syntetizuje maximálně 3 kg svalů hmotnost za měsíc. Optimální rychlost zesílení hmotnosti je 3-4 kg za měsíc.
2. Pít hodně bílkovin. Protein je jedním z klíčových "stavebních materiálů" lidského těla. Abyste zajistili růst svalů, měli byste konzumovat 1,5-2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
3. Jíst ihned po cvičení. Čím dříve budete jíst po cvičení, tím lépe.
4. Častá výživa. Doporučuje se jíst 4x denně. Čím méně bude člověk jíst, tím více tuku se v těle hromadí.
5. Stejný počet kalorií denně. Dodržování tohoto pravidla je velmi důležité. Potřebujete jíst stejným způsobem jako ve dnech bez výcviku a ve dnech s tréninkem, protože tělo potřebuje bílkoviny, sacharidy a dokonce i tuky.

Funkce obnovy po tréninku

Obnova po tréninku trvá spíšedlouhé. Pokud byl trénink intenzivní, svaly jsou ve stavu subkompenzace, tj. jejich velikost se snižuje ve srovnání s třídou. Tělo musí nadměrně kompenzovat svaly - dělat je více než před tréninkem.

V závislosti na hloubce subkompenzace svalů může obnovení trvat

několik týdnů. Nejoptimálnější je krátký, ale intenzivní trénink. Práce by měly být co nejvíce schopny.

Takový trénink je velmi důležitý, protože poskytuje adaptivní reakci ve svalu. Aby se zvýšil růst svalů, nezastavil se intenzita zátěže.

Závěrem je třeba poznamenat, že svaly potřebujíprovádět pravidelné cvičení s vysokou intenzitou a jíst správně. Pokud je to nutné, najdete na internetu spoustu videí o tom, jak rychle vyčerpat ruce. Také doporučujeme přečíst článek Jak načerpat svaly na ruce.